אכילה מודעת

עמית פסיכולוגיה היום בלוגרית, סוזן אלברס היא פסיכולוגית במרפאת קליבלנד המתמחה במיינדפולנס ואכילה. ספרה החדש הוא ניהול קולבים: לשלוט ברעב שלך ולשפר את מצב הרוח, את הדעת ואת היחסים שלך.

מרטי נמקו: למה מישהו צריך ספר שלם על זה? האם זה לא מסתכם באכילת כמויות צנועות של אוכל בריא (בדרך כלל) כאשר הוא רעב מעט, כך שהוא לא מתבסס על אכילת יתר רגשית בעת רעב, ואז סלח לעצמך על אכילה חסרת נפש מדי פעם?

סוזן אלברס: זה יהיה נחמד אם זה היה כל כך קל! אבל כולנו יודעים שזה כל כך הרבה יותר מסובך מאשר לרצות לשנות את הרגלי האכילה שלנו. אני משתמש בהרבה פסיכולוגיה כדי לשנות הרגלים בקלות. לדוגמא, מחקרים מראים שאנשים נוטים להיאבק פחות ביצירת הרגלים חדשים במקום לנסות לעצור הרגלים ישנים מטרידים. למשל, במקום לנסות להפסיק לאכול מזון מהיר, התמקדות בבניית הרגל חדש של אכילה יומיומית של חטיף בריא חדש תכבוש את ההתנהגות הישנה בפחות מאבק. כמו כן, אנו נוטים יותר לפעול אם אנו נחשפים לדוגמאות ולמחקר - ראש ולב, במיוחד בנוגע למשהו מופשט כמו אכילה מודעת.

ניהול קולבים הוא ספר מלא בסיפורים אישיים ולקוחות. לדוגמא, הקוראים מוצאים מניעים את הסיפור האמיתי הזה: אני זוכר את המבוכה שהוצאתי מהכנסייה בגלל שבתי הייתה האנגרי ובואו נגיד, לא יהיה שקט! הורים ואחרים משמעותיים מכירים את כוח הרעב להפוך את יקירכם לגרסה לא כל כך נעימה של עצמם.

בצד המחקרי הספר מסכם שפע של מחקרים המוכיחים שכאשר אנו ניזונים היטב אנו מתרכזים טוב יותר, מקבלים החלטות נבונות יותר, נחמדים יותר לבן / בת הזוג שלנו ומצליחים יותר בעבודה. זה יכול אפילו להפוך את השופטים לנעימים יותר: נראה שהם נותנים עונשים מחמירים יותר לפני ארוחת הצהריים!

כמו כן, אנשים מונעים יותר לפעול כאשר הם לומדים הסבר ברור לבעיה. אז הספר דן במה שאני מכנה 3 B's. אנחנו כחולים, עסוקים או מוטרדים מרעבנו. אנשים עסוקים יתר על המידה ואכילה טובה נדחקת לתחתית רשימת העדיפויות. או שהם מרגישים שההחלטה מה לאכול היא יותר מדי טרחה. או שהם כחולים ולא מרגישים שהם שווים את זה. תכננתי טיפים ב ניהול קולבים להילחם בשלושת ה- B.

MN: מהי דוגמה לטיפ שיעזור?

SA: להלן שני טיפים קלים!

תעשה אגרוף. מחקר חדש בנושא "קוגניציה מגולמת", מצא כי אתה יכול להשתמש בעמדת גופך כדי לעזור לעצב את צורת החשיבה והפעולה שלך. יש סיכוי גבוה יותר שתפסיק לדבר ותאט אם אתה עושה תנועת "עצור". כשאתה לא רוצה לאכול יתר על המידה, חשוב "לא" ועשה אגרוף. אגרוף + חשיבה לא = לא לאכילה חסרת מחשבה.

השתמש בצלחת אדומה. במחקר על צלחות אדומות, כחולות ולבנות, המשתתפים אכלו פחות מהצלחות האדומות. הסיבה לכך היא שכשאנחנו רואים את הצבע האדום, אנחנו מאטים אוטומטית. זה מאפשר לך להאט במאמץ מינימלי.

MN: יש עצות לאנשים שחושבים על אוכל יותר מדי?

SA: מיינדפולנס הוא אימון דעתך לשים לב ולהיות מודע מבלי לאובססיבי. משימה לא קלה אבל אפשרית. אני דן כיצד לשנות את הלך הרוח שלך, וחלק מזה הוא שינוי הדיבור העצמי שלך. לדוגמא, במקום להתמקד בכל ה"מה אם "המוח שלך שולח לך, עלינו להתמקד במה שיש - להשתלט על הרגע במקום עלומים עתידיים.

MN: בואו נדבר על החלק "הכועס" של "האנגרי". כשאנשים רגועים קל יותר לזכור רעב מתחיל וכשהם כבר לא רעבים. אבל כשאנחנו כועסים, יש לנו פחות שליטה. עצה אחרת מלבד "נסה לשמור על תשומת לב?"

SA: תנודות דרסטיות בסוכר בדם הן גורם גדול לקולב. קינמון יכול לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם. במחקר שנערך בשנת 2016, 25 אנשים עם סוכרת בשליטה גרועה צרכו 1 גרם בלבד (קצת פחות מחצי כפית) קינמון מדי יום במשך 12 שבועות וזה הפחית את רמות הסוכר בדם בצום. אז אולי כדאי לך לזרוק שייקר קינמון לכיס או בארנק. הוסף קינמון לקפה או לקקאו שלך. השתמש במקלות קינמון כמערבב לקפה, תה, יוגורט או מרק. זרקו מקל לתבנית בזמן בישול בשר או ירקות

MN: מה עוד מחקר שהספר שלך מצטט שעשוי לעזור להניע אנשים לאכול ביתר תשומת לב?

SA: מחקר מצא שכאשר רמת הסוכר בדם של אנשים נמוכה (האנגרי), הם נוטים יותר לדקור בובת וודו של בן / בת הזוג שלהם. די מפחיד!

MN: דיאטה דו ג'ארית היא צום לסירוגין: הגבל את האכילה היומית שלך לחלון של שמונה עד שתים עשרה שעות. נראה שזה מתנגש עם העצות של הספר שלך. לא?

ש.א: ראיתי אנשים מסתבכים מאוד בצום לסירוגין. הם לומדים, ממקור ראשון, את כוחו של האוכל על הרגשות שלך. לעתים קרובות הם צריכים להתנצל על מה שאמרו או עשו בסביבת המתלה. עבור אנשים עם נטייה להפרעות אכילה, צום יכול להיות טריגר עצום. דיאטה באופן כללי גורמת לדפוסים מאוד לא בריאים. זה מה שאני באמת אוהב באכילה מודעת. זה נותן לאנשים אלטרנטיבה בריאה.

MN: אתה כותב שמזונות מסוימים נוטים יותר לגרום לאכילה חסרת נפש. מה הם?

SA: מזונות שגורמים להרס הסוכר בדם גורמים לאכילה חסרת נפש, במיוחד "מזונות ארוחת בוקר" כמו דגני בוקר, מאפינס וטוסטים. הם פצצת סוכר של בוקר, קינוח שמתחזה לארוחת בוקר. אנשים רבים גוועים ברעב עד אמצע הבוקר.

שחרר מהמחשבה שארוחת הבוקר צריכה להיות מאכלי ארוחת בוקר מסורתיים כמו דגני בוקר ומאפינס. במקומות אחרים בעולם, אנשים אוכלים אוכלים עשירים בחלבון כמו פרוסות בשר, גבינה, שעועית אפויה, דגים, אורז. אז בבוקר, אם אתם חושקים במזנון ארוחת בוקר לא מסורתי שנותן לכם הרבה חלבונים כמו תרנגול הודו וגבינה, לכו על זה.

MN: מהם כמה הרגלים אחרים הגורמים לנו סיכוי גבוה יותר לאכול בקפידה?

SA: חיוך מודע. מחקר מצא כי יותר ילדי בית ספר בחרו בחלב לבן על פני חלב שוקולד כאשר הוסיפו פרצוף סמיילי למיכל החלב הלבן. במחקר אחר, בקפיטריה של המכללה, הוצב שלט הנושא לב עם פנים סמיילי מעל תצוגת פירות וירקות בריאים. אה, שיווק! לכן, כדאי לך לצייר פרצוף סמיילי על אריזות המזון הבריא או להדביק פתק פוסט-עם עם פרצוף סמיילי על פרי או ירק.

מזון עשיר בויטמין D. יש קשר בין ויטמין D נמוך לעצב. תוכלו להוסיף מזון עשיר בוויטמין D לתזונה שלכם עם דגים כמו טונה וסלמון, חלב, חלב סויה או מיץ תפוזים מועשר בויטמין D, מעט דגני בוקר, גבינה שוויצרית וחלמונים.

לִישׁוֹן. רק 15 דקות שינה נוספות יכולות להפחית את הפגיעות לקולב - שינה מסייעת בוויסות הורמוני התיאבון כך שלא תרגישו עורבניים. אם אתם מתקשים לישון, נסו מיץ דובדבנים טארט. בשני מחקרים, מבוגרים עם נדודי שינה ששתו שמונה אונקיות של מיץ דובדבנים טארט פעמיים ביום במשך שבועיים ישנו שעה וחצי יותר ודיווחו על איכות שינה טובה יותר בהשוואה ללילות שלא שתו את המיץ.

MN: הספר שלך מפרט 10 S של אכילה מודעת. כמה מהם תרצה להדגיש?

לשבת. שבי! הימנע מנשנש במקרר או מנשנוש ברכב שלך. אתם תיהנו יותר מאוכל ותאכלו פחות כשאתם נותנים את מלוא תשומת הלב.

לאט לאט. אכל בידך הלא דומיננטית. מחקרים מצביעים על כך שאכילה ביד זו יכולה להפחית את כמות שאתם אוכלים בכ- 30% בכוונה ללעוס לאט יותר מהאדם שאיתו אתם אוכלים. "קצב, אל תרוץ."

חיוך. חיוך יכול ליצור הפסקה בין הנגיסה הנוכחית שלך לבאה הבאה. באותו רגע, שאל את עצמך אם אתה מרוצה (לא מלא). "כדי לנהל לחץ, קח נשימה."

MN: אנחנו נכנסים לעונת החגים, זמן מסוכן לאכילת יתר חסרת מחשבה. יש עצות?

SA: זה בסדר לאכול את פינוקי החג שאתה אוהב. פשוט עשו זאת בקפידה!