לב בריא, מוח בריא

כשאנחנו עוברים את ציון חצי השנה של מגיפת ה- COVID-19, רבים מאיתנו עדיין מוצאים את עצמנו תקועים בבית ברוב שעות היום. כתוצאה מכך, אנו עשויים להיות יותר בישיבה מהרגיל. אנו עשויים לצפות בטלוויזיה לפרקי זמן ארוכים יותר, לעבוד על המחשבים שלנו או לעסוק בפעילויות חברתיות הכוללות ועידות וידאו. זה יכול לעזור לנו להישאר מעורבים חברתית, אך זה תורם עוד יותר לאורח החיים היושב יותר שרבים מאיתנו התרגלנו אליו במהלך המגפה.

זו נקודה חשובה להדגיש מכיוון ששמירה על אורח חיים פעיל אינה חשובה רק לגוף בריא, אלא היא יכולה לסייע גם לבריאות הקוגניטיבית.

כאשר אנו לומדים על המוח, המיקוד העיקרי כולל בדרך כלל דיונים סביב נוירונים ואותות נוירוכימיים התורמים להיבטים שונים של קוגניציה כגון זיכרון, תשומת לב, קבלת החלטות וכו '. לפעמים אנו אפילו לומדים על העברת האותות אל וממנו חלקי הגוף. עם זאת, חלק משוואה זו לעיתים קרובות מתעלמים מכך, שכמו כל איבר אחר בגוף, אספקת הדם היא אחד המניעים החשובים ביותר לבריאות המוח. כמו איברים אחרים, המוח דורש חמצן על מנת לתפקד כראוי. למעשה, למרות שהמוח מהווה חלק קטן יחסית מגופנו לפי משקל, הוא דורש כחמישית מהחמצן שנשלח בכל גופנו.

התיאוריה העדכנית מציעה ששינויים הקשורים לגיל בתפקוד המוח והקוגניציה עשויים להיות ניתנים לשינוי עם פעילות גופנית. על פי תיאוריית הפיגומים של הזדקנות קוגניטיבית (STAC; Goh & Park, 2009), פעילות גופנית יכולה לסייע למבוגרים מבוגרים לעסוק בחלקים במוח בדרכים חדשות, ולשפר את ביצוע המשימות שלהם. פעילות גופנית עשויה אפילו להיות קשורה לנוירוגנזה, או ללידת תאים חדשים (Pereira et al., 2007), והיא קשורה לשימור תאי מוח באזורים מרכזיים כמו ההיפוקמפוס (Firth et al., 2018). זהו אחד מאזורי המוח החשובים יותר לזיכרון. מחקר זה מצביע על כך שניתן יהיה להאט ירידות בנפח המוח הקשורות לגיל רגיל באמצעות פעילות גופנית, דבר שעשוי להועיל לקוגניציה. וכמובן, פעילות גופנית יכולה גם לעזור לשמור על בריאות כלי הדם שלנו, ולהבטיח שככל שהלב פועם, הדם עשיר בחמצן מסוגל להזין את מוחנו.

מעבר להשפעה ישירה על יכולות קוגניטיביות, פעילות גופנית יכולה להועיל בעקיפין לקוגניציה על ידי השפעה על תחומים אחרים בחיינו. כפי שהדגשנו בפוסט האחרון שלנו, שינה חשובה ביותר ליכולות הקוגניטיביות שלנו, וידוע שפעילות גופנית משפרת את איכות השינה (Kelley & Kelley, 2017). כתוצאה מכך, פעילות גופנית עשויה לעזור לנו להשיג חלק מהיתרונות הקוגניטיביים של שינה על ידי כך שהגוף שלנו עייף מספיק בכדי לישון איכותי. כמו כן, ידוע כי פעילות גופנית מפחיתה מתח, דיכאון וחרדה (Mikkelsen et al., 2017), אשר עשויים גם לסייע בעקיפין לקוגניציה.

בשלב זה, רבים מאיתנו עשויים לחשוב, "ובכן, אני לא חיה אורח חיים פעיל" או, "יכול להיות שזה מאוחר מדי בשבילי." למרבה המזל, מטא-אנליזה שנעשתה לאחרונה מעידה על כך שלעולם לא מאוחר מדי לקיים שגרת אימונים. פעילות גופנית תורמת לתפקוד וזיכרון מנהלים טובים יותר בקרב מבוגרים בריאים (Sanders et al., 2019). ואפילו מבוגרים מבוגרים המאובחנים עם ליקויים קוגניטיביים מראים שיפור ביכולות הקוגניטיביות הכלליות שלהם לאחר תקופות קצרות של פעילות גופנית של למעלה ממספר חודשים. אז אם אתה כבר מתאמן, זה נהדר, והעצמי העתידי שלך כנראה ירוויח; אבל אם אתה עדיין לא חי באורח חיים פעיל, אתה יכול להתחיל היום ולקצור את היתרונות להתקדם. מה שחשוב הוא שתקבע שגרת אימונים שתוכל לשמור עליה לאורך זמן.

על פי ההנחיות הנוכחיות של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מבוגרים מבוגרים צריכים לנסות לעסוק לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה ולפחות שני מפגשים של פעילות לחיזוק השרירים בכל שבוע. אמנם 150 דקות בשבוע עשויות להיראות כמספר מרתיע, אך כאשר הן מחולקות לגושים קטנים יותר, מטרה זו עשויה להיראות נגישה יותר.

לדוגמא, אם נעסוק בפעילות אירובית במשך 30 דקות ביום, נוכל לעמוד ביעד ה- CDC לאחר חמישה ימים. זה נותן לנו יומיים שלמים של מנוחה בשבוע נתון. לחלופין, אם זה עדיף, נוכל לעסוק בפעילות אירובית במשך 50 דקות ביום על מנת להגיע ליעד ה- CDC לאחר 3 ימים. זה ישאיר לנו ארבעה ימים לנוח, או לעסוק בתרגילי חיזוק שרירים.

כמובן שיש גם מכשולים פוטנציאליים אחרים שיש לקחת בחשבון כשמנסים לעמוד ביעד זה. ראשית, איזה סוג של פעילות אירובית נחשב "מתון"? ככל שאנו מתבגרים, רבים מאיתנו עלולים לחוות כאב או להיות פחות ניידים מהעצמי הצעיר שלנו. זה יכול להקשות על תנועה נרחבת. למרבה המזל, על פי ה- CDC, פעילות אירובית מתונה כוללת כל פעילות שבה "תוכל לדבר, אך לא לשיר את המילים לשיר האהוב עליך." זה יכול לכלול הליכה מהירה, כיסוח הדשא, ולאלה מאיתנו הסובלים מבעיות בירך או בברך, רכיבה על אופניים יכולה להוות אלטרנטיבה נהדרת. חלופות אחרות עבור אלה מאיתנו הסובלים מכאבי גב, מפרק ירך או ברך, כוללים שיעורי אירובי במים, או הקפות שחייה בבריכה.

כיצד נשיג את יעדי התרגיל הללו במהלך מגיפה? רבים מאיתנו רגילים להתאמן בחדרי כושר או ללכת לאורך חללים מקורים גדולים כמו קניונים או שווקים. ההתרחקות הפיזית הקשתה על כך יותר ויותר מכיוון שחלק מהחללים הפנימיים הגדולים יותר סגורים או שיש יותר מדי אנשים בסביבה כדי להתרחק פיזית בהצלחה.

זו הזדמנות נהדרת לצאת החוצה! מכיוון שחלקים רבים של המדינה מתחילים לחזור לעבודה, פעילויות חוצות בבוקר עשויות להיות הדרך הטובה ביותר להתאמן תוך כדי התרחקות גופנית בהצלחה. פארקים ושבילים קהילתיים הם מקומות נהדרים לעסוק בפעילויות אלה. ככל שהחורף מתקרב, ייתכן שנצטרך להחזיר חלק מהפעילויות שלנו פנימה. למרות שזה עשוי להיות משעמם משהו, ביצוע הקפות בסלון או הליכה במעלה המדרגות בביתנו או בדירתנו, עדיין יכול לספק לנו את אותה תועלת אירובית כמו הליכה בחוץ או בחלל גדול יותר. החשיבות כאן היא לשמור על עוצמה ומשך, גם בזמן שבתוכה.

אולי נצטרך להיות יצירתיים, אך גם במהלך מגיפה, עדיין ניתן לעסוק בפעילות גופנית אירובית ולקבוע הרגלים בריאים. בכך, בטווח הקצר, אנו יכולים לשפר את שנתנו ולשמור על מצב הרוח שלנו. ובטווח הארוך, אנו יכולים לשמור על ההכרה שלנו ועל בריאות המוח ככל שאנו מתבגרים.

Goh, J. O., and Park, D. C. (2009). נוירופלסטיות והזדקנות קוגניטיבית: תיאוריית הפיגומים של הזדקנות וקוגניציה. נוירולוגיה משקמת ומדעי המוח, 27 (5), 391-403. דוי: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., and Kelley, K. S. (2017). פעילות גופנית ושינה: סקירה שיטתית של מטא-אנליזות קודמות. כתב העת לרפואה מבוססת ראיות, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). פעילות גופנית ובריאות נפשית. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). מתאם in vivo של נוירוגנזה המושרה על ידי פעילות גופנית בגירוס המשונן הבוגר. הליכים של האקדמיה הלאומית למדעים, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). קשר בין תגובה לתגובה בין פעילות גופנית לתפקוד קוגניטיבי בקרב מבוגרים עם וללא לקות קוגניטיבית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. PloS one, 14 (1), e0210036.