מיקרו צ'ילרים 5 דקות להתמודדות עם חרדה
תוֹכֶן
בעידן של COVID-19, כאשר הדברים אינם בטוחים ומרגישים חסרי שליטה, טבעי שרמות הלחץ שלנו עולות. קשה לנו לחרדה כדי לשמור על בטיחותנו כאשר אנו מתמודדים עם חוסר וודאות. החרדה היא המגן שלנו, מטשטש של סורק בטיחות, המזהיר אותנו מפני סכנה פוטנציאלית כשנוסעים בתנועה כבדה, הולכים למכונית בחניון חניה חשוך או כשאנחנו מאחור בתאריך אחרון. המפתח הוא לגרום לחרדה לעבוד עבורנו במקום נגדנו בתקופות בלתי צפויות. זה עוזר לדעת מה אנחנו יכולים לשנות או לשלוט ומה אנחנו לא יכולים. הכוח הגדול ביותר שלך הוא נקודת המבט שלך. זה יכול להקריב אותך או להעצים אותך. כשאתה מחפש את הפוך במצב של חיסרון ומבין במה אתה יכול לשלוט ומה אינך יכול, קל יותר לקבל את כל מה שאינו בשליטתך. בעל בריתכם הטוב ביותר הוא למצוא את ההזדמנות בקושי בזמן מצב בלתי נשלט במקום הקושי בהזדמנות.
נצלו את הזמן המגביל הזה
זהו זמן טוב לנצל התרחקות חברתית, הסגר עצמי ואמצעים מגבילים אחרים כדי ללמוד לעשות מדיטציה או להעמיק את שיטות המדיטציה שלך. מדענים הראו שמדיטציית מיינדפולנס היא תרופת נגד לדאגה, פחד וחרדה, שיכולה לפגוע במערכת החיסונית שלנו ולמנוע מאיתנו להיות האני הטובים ביותר שלנו.
קבלה לא שיפוטית ורחמנית זו של כל המתרחש ברגע הנוכחי מחזקת את ההגנות הטבעיות שלנו, מרגיעה את מערכת העצבים ומספקת בהירות לגבי הצעדים הבאים, שיטות העבודה המומלצות וההחלטות בתקופה הלא ברורה זו. באמצעות שיטות קבועות של מיקרו-מיינדפולנס או "מיקרו צ'ילרים", כפי שאני מכנה אותם, אתה יכול להיות אחראי יותר על המוח המודאג שלך במקום שהוא יהיה אחראי עליך. נקודת המוצא היא ללמוד לטפח מודעות לרגע הנוכחי. תמיד יש זמן לחמש דקות של טיפול עצמי במיקרו כדי לרענן את דעתך. התרגול של תרגילים פשוטים אלה ליד שולחן העבודה שלך, ברכב שלך, על הספה או במיטה יכול לשפר את בריאותך, רווחתך ופרודוקטיביות העבודה שלך.
תחילת העבודה קלה
שפע של מיתוסים רבים שיכולים למנוע מכם לעשות את הצעד הראשון למדיטציה. האמת, אינך צריך להרכיב ציוד משוכלל, לשרוף קטורת, לסובב את עצמך לבייגלה, להושיב עמדת לוטוס ברגליים משולבות על הרצפה או על חוף הים או לנגן מוזיקה "מוזרה". כל מה שאתה צריך זה חמש דקות ואת עצמך, כיסא או כרית נוחים, ומקום שלא תסיח את דעתך. שב זקוף עם עמוד השדרה ישר בכיסא או על הכרית, ואתה מוכן להתגלגל.
אני ממליץ לך לעשות מדיטציה במשך חמש דקות בלבד כדי להתחיל, ולהגדיל בהדרגה את זמן הישיבה שלך ל- 15 או 20 דקות פעם או פעמיים ביום. אחת הצורות הפשוטות והקלות ביותר של מדיטציה היא להשתמש בנשימה שלך כמוקד. התרגול בפועל הוא מימוש תשומת הלב שלך סטתה ומחזיר את מוחך לנשימה שלך, ומקשר את הנפש והגוף שלך ברגע הנוכחי. כאשר אתה עושה זאת על בסיס קבוע, תרגול מדיטציה מחזיק אותך יותר כאן ועכשיו כשאתה עובר בשגרת העבודה היומיומית שלך.
צעדים בסיסיים להתחלת המדיטציה
ברגע שאתה נמצא במקום נוח ושקט, התחל להרגיע את גופך. אתה יכול לעצום עיניים או להשאיר אותם פתוחים או חצי פתוחים.
התחל לשים לב לנשימה שלך. שימו לב לאוויר שעובר דרך האף שלכם החוצה דרך הפה. לא לנשום יתר על המידה. אפשר לנשימה שלך לנוע באופן טבעי בזמן שאתה מתבונן בה.
נשום פנימה והחוצה כשאתה מתחבר לכל שאיפה ונשיפה, שים לב איך זה מרגיש כשאתה מתחיל את השאיפה, איך זה מרגיש כמו שאתה נמצא בין הנשיפה לנשיפה, ותחושות הנשימה שלך בנשיפה.
עקוב אחר נשימתך למחזור מלא מתחילת שאיפה, שם הריאות שלך מלאות, חזרה למקום שבו הן ריקות.
שימו לב לעליית ונפילת בטנכם; את האוויר שנכנס ומחוצה לכם מהנחיריים.
כשמחשבות ורגשות מתעוררים בצורה של פסקי דין - תוהים אם אתה עושה את זה נכון, חושב מה אתה צריך לעשות אחר כך או שואל אם שווה לך לזמן לעשות זאת - פשוט התבונן במחשבות ללא שיפוט נוסף והתן להן ללכת.
ברגע שאתה מבין שהמחשבות שלך חטפו את תשומת ליבך, אל תתאמץ איתן. החזירו את תשומת לבכם בעדינות והתמקדו בנשימה.
בכל פעם שאתה מבחין בתשומת הלב שלך משאירה את נשימתך, החזיר את המודעות שלך לריכוז בנשימה שלך.
אם המוח שלך נקלע לשרשרת מחשבה (וזה כנראה יקרה מכיוון שזה חלק ממדיטציה, אימון המוח שלך להיות נוכח), צא בעדינות מזרם המחשבה וחזור לתחושות הנשימה שלך. בכל פעם שהוא משוטט, המשך להחזיר אותו בסבלנות.
חרדה חיונית קוראת
COVID-19 חרדה ותקינה ביחסים משתנים
מאמרים מרתקים
מה חושפים האותות החברתיים שלך
