הדרך האחרונה לכבוש חרדה חברתית משתמשת בחשיבה חדשה

תוֹכֶן

• חרדה חיונית קוראת
• עשרה צעדים לשחרור עצמך מדאגתך

הוזמנת לארוחת ערב עם אנשים שאינך מכיר היטב. הבוס הכניס אותך לרשימת אורחים המיועדת ליינות ולסעד לקוחות חדשים, או שחבר ביקש ממך להשתתף בחזרת החתונה שלה עם משפחתה המורחבת שמעולם לא פגשת לפני כן. הדאגות מתחילות להצטבר ככל שמתקרב התאריך. האם תתלבש כראוי לאירוע? עם מי תשבו ליד השולחן, או גרוע מכך, האם האירוע יהיה עניין סטנד-אפ בו עליכם לאזן בין אוכל ושתייה בידיים? הרעיון שאתה תהיה עם אנשים שאתה לא מכיר טוב רק גורם לחרדה שלך להתגבר. אם היית עם חברים קרובים, זה לא היה משנה אם אתה לבוש בצורה רשמית או לא רשמית מדי, ובוודאי שלא היית דואג לשפוך או שניים בזמן שאתה אוכל את הארוחה שלך. אך אצל זרים אלו שתרצו להרשים, הסיכוי הוא גרוע בהרבה שלמשטף חברתי יהיו השלכות שליליות.

אנשים עם רמות גבוהות של חרדה חברתית נוטים יותר לחוות תחושות אלו באופן קבוע, אפילו במצבים שאין להם סכומים כה גבוהים וחוסר וודאות. מת'יו מודיני ומארי אבוט מאוניברסיטת סידני (2018) מאמינים שחרדה חברתית ניזונה מהעלאה, או מחשבה מתמדת על אירוע מתקרב שמוביל לדאגות אלה. ריצה שוב ושוב במוחך את הדברים הרבים האפשריים שיכולים להשתבש לא רק גורמים לך להיות מודאגים יותר, אלא גם להשפיע על התנהגותך ברגע שאתה במצב האמיתי. אתה מקבל את הצעקות כשאתה אוסף את כוס הקפה שלך, וכמובן שחלק ממנו ישפך (לתוך הצלוחית, רצוי ולא לבגדים שלך). עכשיו אתה מרגיש שמשכת תשומת לב שלילית לעצמך. מעגל הדאגה מנצח, ומוביל אותך לרמות דאגה גבוהות עוד יותר לקראת האירוע הבא.

כפי שצוין על ידי מודיני ואבוט, "השתוללות שלילית היא אחד ממספר הגורמים במעגל הקסום של החרדה החברתית, וניתן להגדיר אותה כבדיקה פולשנית ומפורטת של תוצאות שליליות צפויות או נתפסות ביחס למצב חברתי חשש" ( עמ '72). ההשתקה אינה נעצרת בפתח המצב החשש, אלא יכולה להמשיך ולהתמיד זמן רב לאחר סיום האירוע, כאשר אתה עובר שוב ושוב לזכרך. מחברי סידני מציינים עוד שלמרות הזיהוי שלפני כ -20 שנה את ההשפעות של הרומינציה בהנצחת החרדה החברתית, יש מעט יחסית מחקרים כיצד לעזור לאנשים עם חרדה חברתית, כולל אלו עם הפרעה מאובחנת, מלפרוץ את מעגל הדאגה. .

ידוע כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי מהווה התערבות יעילה עבור אנשים עם רמות קליניות של חרדה חברתית, אך לדברי מודיני ואבוט, לא ברור אילו היבטים בגישה זו מועילים ביותר. לאור הנטייה של אנשים הסובלים מחרדה חברתית לעסוק בהילוך לפני האירוע, נראה כי זה מועיל, טוענים המחברים, לספק "מינון" גבוה יותר של התערבות המבקשת למעשה לתקן היבט ספציפי זה של ההפרעה. מינון גבוה יותר זה יתמקד בהערכות ביצועים ואיומים המובילות אנשים חרדים חברתיים להשמיע גירה. הגישה שרצו החוקרים לחקור כוללת "תשומת לב מנותקת" של התבוננות לא רק במחשבות שיש לאנשים לגבי מה יכול להשתבש במצב חברתי (כמו לשפוך את הקפה), אלא גם לגבי ההנחות השגויות שלהן שלרומינציה יש יתרונות. במניעת תוצאות כאלה. הדאגה מהקפה היא מחשבה "סוג 1", הממוקדת בדרך כלל בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. תשומת לב מנותקת תכלול התבוננות באותה אמונה לא מסתגלת בנוגע להתעללות, דאגה של "סוג 2", ופקפק בלגיטימיות שלה.

אתה עשוי להאמין, אם כן, שאתה מרוויח על ידי תרגול נפשי של כל התרחישים הגרועים ביותר לגבי מה שעלול לקרות במצב המאיים. במקום זאת, אם החוקרים האוסטרלים היו צודקים, מוטב שתכירו בכך שעליכם להפסיק את כל ההריבונות הללו ולהבין שזה מפריע ליכולתכם בפועל לנווט את המצב בהצלחה.

המחקר שנערך על ידי מודיני ואבוט בוצע לא על אנשים מאובחנים קלינית, יש להכיר בו, אלא על סטודנטים לתואר ראשון. עם זאת, התלמידים שנבחרו להשתתף במצב ההתערבות (והשליטה) קיבלו ציונים במדידת חרדה חברתית סטנדרטית מספיק גבוהה כדי למקם אותם בטווח הקליני. 27 בהתערבות ו -25 בקבוצות הביקורת היו דומים בכל מדדי המחקר, כולל ציון חרדה חברתית, גיל, מין ומצב היחסים.

במהלך המחקר בן חמשת הימים התכוננו המשתתפים למה שלדעתם יהיה נאום בן 3 דקות בנושא שהוקצה. נאומם, כך האמינו, ידורג על ידי מעריכים הצופים בהקלטה של ​​ביצועיהם. המשימה, אם כן, הייתה משימה שיכולה לעורר את האיום של הערכה שלילית, מקור נפוץ להשקיה בקרב אנשים עתירי חרדה חברתית. ההתערבות עצמה הייתה קצרה יחסית, והורכבה מהמשתתפים שהקדישו 15-20 דקות ללמוד כיצד לעסוק באותה תשומת לב מנותקת. ההוראות שקיבלו היו כדלקמן: "אולי אתה יכול להגיד לעצמך 'שמתי לב שאני מתחיל להרפות אבל אני לא מתכוון לעסוק בזה כיוון שאני יודע שזה לא משרת שום מטרה מועילה' ופשוט להפנות את תשומת לבך בחזרה למשימה הנוכחית. " במהלך הימים 2 עד 4 של הניסוי, המשתתפים מילאו שאלון קצר כדי להעריך אם הם עוסקים במחשבות רומנטיות.

כפי שניבאו, מודיני ואבוט אכן הבחינו בירידה במחשבות הרומיננטיות בקרב התלמידים בקבוצת ההתערבות. בנוסף, התלמידים שקיבלו את ההתערבות הרגישו שיש להם שליטה רבה יותר במחשבות הציפייה שאחרת היו מטרידות את הופעתם, והרגישו פחות במצוקה כאשר הבחינו בעצמם מגריחים. נראה כי רמות החרדה והפחדים מביצועיהם בקבוצת ההתערבות לא הצטמצמו על ידי הטיפול, אך החוקרים מצביעים על כך שההתערבות של 15 עד 20 דקות עשויה הייתה להיות קצרה מכדי לייצר תופעות כאלה. התומכים בפרשנות זו ציינו המחברים כי הקבוצות לא היו שונות בדירוג שלהן לאחר האירוע עצמו.

ממצא בולט נוסף היה שביום שלפני משימת הדיבור, אפילו המשתתפים בקבוצת ההתערבות חזרו לרמות המצוקה וההשלכה שלהם. הכותבים מציעים כי דרך להתנגד לעלייה זו ככל שהאירוע מתקרב תהיה "טופ-אפ" שבו אנשים נחשפים להתערבות שוב, כדי שיוכלו להפעיל שוב את תשומת הלב המנותקת שלהם.

חרדה חיונית קוראת

עשרה צעדים לשחרור עצמך מדאגתך