העדויות על מלטונין לנדודי שינה

אם אי פעם חווית נדודי שינה, אתה יודע את הייסורים שבניסיון להירדם כשגופך פשוט לא ישתף פעולה. זו בעיה נפוצה; לפי הערכות, 10 אחוז מהאנשים החיים בחברה המערבית מאובחנים כסובלים מהפרעת שינה משמעותית ועוד 25 אחוזים חווים בעיות ברוב הימים בשינה או בתחושת עייפות במהלך היום.

בשנים האחרונות מלטונין הפך לפיתרון פופולרי. ההורמון מיוצר באופן טבעי על ידי הגוף כדי לווסת את קצב היממה, כולל שליטה במעגל השינה-ערות. (גופנו מייצר מלטונין כשמגיע הזמן להירדם, ומפסיק לייצר אותו כשמגיע הזמן להתעורר בבוקר.) בארצות הברית ובקנדה מלטונין נמכר ללא מרשם כתוסף תזונה.

חוקרים ערכו מאות מחקרים על ההשפעות של מלטונין למגוון רחב של שימושים - החל מג'ט לג ועד הפרעות שינה אצל כל אחד מילדים ועד חולים גריאטריים. ובשנים האחרונות, כמה קבוצות חוקרים בחנו את מכלול הראיות למלטונין. הנה מה שהם מצאו:

סקירה שפורסמה בכתב העת סקירת רפואה בשינה בשנת 2017 שילבו עדויות מ -12 ניסויים אקראיים ומבוקרים שבדקו עד כמה מלטונין עובד לטיפול בהפרעות שינה ראשוניות אצל מבוגרים. סוקרים מצאו ראיות משכנעות לכך שמלטונין יעיל בסיוע לאנשים להירדם מהר יותר ועזר לעיוורים לווסת את דפוסי השינה שלהם.

לילדים, סקירה שפורסמה בשנת 2014 ב כתב העת לפסיכולוגיית ילדים שילב את הראיות מ -16 ניסויים אקראיים מבוקרים כדי לברר אם מלטונין יכול לעזור לילדים עם בעיות שינה. חוקרים מצאו כי מלטונין עזר לילדים הסובלים מנדודי שינה להירדם מהר יותר, להתעורר פחות פעמים בכל לילה, לחזור לישון מהר יותר כאשר הם התעוררו, ולהירדם יותר בכל לילה.

סקירה שיטתית ישנה יותר, שפורסמה על ידי שיתוף הפעולה של Cochrane בשנת 2002, מצאה כי מלטונין יעיל במניעה והפחתה של תסמיני ג'ט לג, במיוחד עבור מטיילים העוברים חמש אזורי זמן לכיוון מזרח.

בסך הכל ישנן עדויות מוצקות לכך שמלטונין יכול לעזור לאנשים להירדם ולווסת את שעוני הגוף הפנימיים שלהם. בטווח הקצר אין עדויות לתופעות לוואי חמורות. כל שלוש הסקירות מציינות כי אין ראיות טובות לגבי ההשפעות ארוכות הטווח של נטילת מלטונין.

אך יש סיבוך: מכיוון שמלטונין נמכר כתוסף תזונה, ייצורו אינו מוסדר על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני.

מחקר שפורסם בשנה שעברה ב כתב העת לרפואת שינה קלינית ניתח את התוכן של 31 תוספי מלטונין ממותגים שונים. החוקרים מצאו כי התוכן בפועל של תוספי המלטונין נע בהרבה בהשוואה לתוויות שלהם - בין 83 אחוז פחות מהמפורסם לבין 478 אחוז יותר ממה שפורסם. פחות מ -30% מהתוספים שנבדקו הכילו את המינון שכותרתו. וחוקרים לא מצאו דפוסי וריאציות הקשורים למותגים ספציפיים, מה שמאפשר לצרכנים לדעת כמעט כמה מלטונין הם מקבלים בפועל.

בנוסף, שמונה מהתוספים במחקר הכילו הורמון שונה - סרוטונין - המשמש לטיפול בדיכאון ובחלק מההפרעות הנוירולוגיות. נטילת סרוטונין מבלי לדעת יכולה להוביל לתופעות לוואי חמורות.

מינון הוא גם בעיה. סקירה שיטתית משנת 2005 שפורסמה בכתב העת סקירת רפואה בשינה מצא כי מלטונין יעיל ביותר במינון של 0.3 מיליגרם. אך כדורי מלטונין זמינים מסחרית מכילים עד פי 10 מהכמות האפקטיבית. במינון זה, קולטני המלטונין במוח אינם מגיבים.

ההודעה מהבית: למרות שמלטונין עשוי לעזור לבעיות השינה שלך, אין שום דרך בטוח לרכוש מינון טהור ומדויק של ההורמון בשלב זה.