ייצב את מצב הרוח שלך עם אוכל

למרות שההשפעות של התזונה הסוכרת הן דרמטיות יותר, אתה יכול לראות שפחמימות לא צריכות להיות מתוקות כדי לגרום לשיאים ועמקים בסוכר בדם.

לכן, אתם עשויים לתהות - מכיוון שאינסולין מנרמל את הסוכר בדם כל כך מהר, מדוע לדאוג?

הכוחות הסודיים של אינסולין

הנה הבעיה: אינסולין הוא לא רק מווסת גלוקוז בדם, אם כי אפילו רופאים רבים ממשיכים לחשוב על זה ככה. אינסולין הוא למעשה הורמון גדילה ראשי ; כשהוא מגיע לשיאו, הוא מכניס את הגוף למצב גדילה ואחסון. אחת הדרכים בה היא עושה זאת היא להשבית אנזימים שורפים שומן ולהפעיל אנזימים לאחסון שומן, ולכן דיאטות עתירות סוכר יכולות להיות משמינות כל כך.

בתפקידו כמווסת גדילה ראשי, אינסולין מתזמן את פעילותם של הורמונים רבים אחרים, כולל ההורמון המווסת את לחץ הדם אלדוסטרון , הורמוני רבייה כמו אסטרוגן ו טסטוסטרון , והורמוני לחץ כמו קורטיזול ו אדרנלין . לכן, בכל פעם שהאינסולין שלך עולה ויורד, כל ההורמונים האחרים הללו עולים ויורדים בתגובה, עם השפעות עמוקות על מצב הרוח, חילוף החומרים, התיאבון, לחץ הדם, האנרגיה, הריכוז והאיזון ההורמונלי.

בואו לאפס את אחד הקוצים הגלוקוזיים האלה:

נניח שאתה מתחיל את הבוקר עם אוכל עשיר בפחמימות "מהירות" (כמו מיץ תפוזים, בייגל או צ'יפס):

1. תוך חצי שעה עליית הסוכר בדם, מה שעשוי להעניק לך דחיפה אנרגטית.
2. הלבלב שלך משחרר מיד אינסולין לזרם הדם שלך כדי למשוך את הסוכר הנוסף (גלוקוז) מהדם שלך ולהשתיל אותו לתאים שלך.
3. כ- 90 דקות לאחר מכן, כאשר גלוקוז הדם שלך יורד, אתה עלול לחוות "התרסקות סוכר" ולהרגיש עייף, לא מרוכז ורעב.
4. בתגובה לצניחת הגלוקוז, גופך מייצר הורמוני לחץ המגבירים את רמת הגלוקוז בדם ושומרים עליו להתקרב.

היפוגליקמיה מתלה

תגובה רבת הורמונים זו עלולה לגרום לחלקם לחוות מצוקה פיזית ורגשית בין הארוחות, ולעתים קרובות מאופיינת בטעות כ"היפוגליקמיה "(רמת סוכר נמוכה בדם).למעשה, היפוגליקמיה תגובתית אמיתית היא נדירה (למעט אצל אלו הנוטלים תרופות להורדת סוכר בדם). זה לא שהסוכר בדם יורד מהרגיל בין הארוחות; זה שהוא נופל במהירות או מפסגה גבוהה, מה שגורם לתגובה מוגזמת של הורמון הלחץ. הורמוני הלחץ המעורבים כוללים גלוקגון, קורטיזול ואדרנלין - הורמון "הלחימה או המעוף" שלנו.

על כמה אדרנלין אנחנו מדברים? בתוך ה הניסוי בהמשך החוקרים נתנו לבנים מתבגרים בריאים משקה ממותק עם גלוקוז (המכיל כמות זהה של סוכר כמו שתמצאו בשתי קופסאות סודה של 12 עוז):

ארבע עד חמש שעות לאחר שהבנים שתו את המשקה הממותק, רמות האדרנלין שלהם היו ארבע פעמים, והם דיווחו על תסמינים כמו חרדה, רעד או קשיי ריכוז.

רכבת ההרים ההורמונלית הבלתי נראית

יש לזכור שרובנו אוכלים פחמימות מזוקקות בכל ארוחה, ובדרך כלל גם בין הארוחות, ומתורגמות ל -3 עד 6 דוקרני אינסולין עיקריים ביום. אכילה כזו מעמידה אותנו על רכבת הרים הורמונלית פנימית בלתי נראית כל היום (וגם אחרי שנרדם). גיל, מטבוליזם, מין, גנטיקה, תזונה ורמת פעילות משפיעים כולם על איך נראית רכבת ההרים הפנימית שלנו ואיך אנו מגיבים אליה, אך בסופו של דבר רובנו משלמים מחיר רגשי או פיזי על אכילת יותר מדי פחמימות שגויות לעתים קרובות מדי. . עייפות, קשיי ריכוז, שינויים במצב הרוח, זלילה, עלייה במשקל, עצבנות, חרדה, התקפי פאניקה, אי סדרים הורמונליים ונדודי שינה הם כל האפשרויות, תלוי באדם.

אז מה הפיתרון? אוכלים שש פעמים ביום? מֶדִיטָצִיָה? אטיבן? ריטלין? לִיתִיוּם? זיפרקסה?

מה דעתך להתחיל פשוט להימנע מפחמימות מזוקקות ולהקפיד על תזונה שלמה שלמה שממזערת מלכתחילה תנודות גדולות בגלוקוז ובאינסולין בדם?

למרבה הצער, זה קל יותר לומר מאשר לעשות. סוכר בכל תחפושותיו השטניות טעים, זול, בכל מקום, וגם ממכר יותר מקוקאין .

הנה כוח הדיאטה

זה דורש מחויבות ותרגול, אבל זה שווה את זה. תסתכל על ההבדל המיידי שארוחה אחת נעשתה ברמות הסוכר, האינסולין והאדרנלין בדם של נערים בגיל העשרה הסובלים מעודף משקל:

צוות המחקר של ד"ר דייוויד לודוויג היה מעוניין להבין כיצד האינדקס הגליקמי (GI) של מזונות - מדד למזון מהיר להתפרק לגלוקוז - משפיע על חילוף החומרים. הצוות עיצב שלוש ארוחות בוקר:

ארוחת בוקר עם GI גבוה: שיבולת שועל מיידית עם סוכר (סוכרוז) וחלב 2%

ארוחת בוקר באמצע העיכול: שיבולת שועל חותכת פלדה עם פרוקטוז (ממתיק ללא גלוקוז) וחלב 2%

ארוחת בוקר עם GI נמוך: חביתה גבינה צמחית ופירות טריים

שים לב שבעוד שיבולת שועל ללא פלדה ללא סוכר הביאה טוב יותר מאשר שיבולת שועל מיידית ממותקת, זו הייתה ארוחת הבוקר המוגשת בשומן, בפחמימות נמוכה יותר, ללא דגנים, ללא סוכר, והכי טובה בהורדת גלוקוז, אינסולין ואדרנלין רמות.

תפוס את הגלגל

רובנו לא מבינים עד כמה אנחנו יכולים להרגיש טוב יותר - פיזית ורגשית - אם אנו אוכלים נכון. אם אתם כמו רוב האנשים, הוטעה ביניכם מהי תזונה בריאה באמת, ולכן אתם צורכים אוכלים עתירי פחמימות ונטולי שומן כמו דגני בוקר, מיץ פירות ופסטה שכל יום פועלים נגד מטבוליזם, ההורמונים שלך ומצב הרוח שלך. אתה עשוי לחשוב על עצמך כאדם מדוכא או שלילי, כדור לחץ גבוה או סוג שביר ומצוברח שמוצף בקלות - אבל אולי אתה ממש בסדר גמור - או לפחות הרבה יותר טוב - מתחת לכל הסוכר הזה.

בהחלט ראיתי מקרים בפרקטיקה הקלינית שלי של אנשים שייצבו את מצב הרוח שלהם ללא תרופות על ידי הוצאת פחמימות מזוקקות מהתזונה או מעבר לתזונה דלת פחמימות. מוקדם יותר השנה סיכמתי זאת מחקר פורץ דרך 2017 עבור פסיכולוגיה היום שהוכיחה שאנשים עם דיכאון שביצעו שינויים בריאים בתזונה שלהם - כולל הסרת הפחמימות המזוקקות ביותר - ראו שיפור במצב הרוח שלהם.

מה זה יכול לעשות בשבילך?

הנה אתגר: הסר את כל הפחמימות המזוקקות למשך שבועיים - רק כדי לראות איך אתה מרגיש. יש חינם רשימת פחמימות מזוקקות באתר שלי אם אתה צריך את זה, ו- אינפוגרפיקה על הפוסט שלי בפסיכולוגיה היום על סוכר ומחלת אלצהיימר כדי לעזור לך לזהות מקורות של סוכר נסתר במזונות יומיומיים.

לבריאות הנפש הטובה שלך!