דרך חדשה לחשוב על פעילות גופנית

תוֹכֶן

• נקודות מפתח

נקודות מפתח

• למרות שיווק המוני להפך, פעילות גופנית לא עובדת בצורה מהימנה לירידה במשקל.
• היעדר יתרונות הרזיה הפך אנשים רבים מפעילות גופנית.
• למרות שלפעילות גופנית יתרונות מוגבלים לירידה במשקל, יש לה יתרונות חזקים בתחומים אחרים של בריאות הנפש והגוף.
• כדי לקצור את מירב הפירות מפעילות גופנית, חשוב להתמקד ביתרונות המוכחים במקום השיווק.

פעילות גופנית עשויה להיות מוצר הבריאות המשווק בצורה הכי גרועה בהיסטוריה. לדוגמא, אחד מהמודלים המפורסמים של תרגילי התעמלות המוקדמים בארה"ב היה ג'ים פיקסקס. מעשן לשעבר, בשנות השמונים של המאה העשרים הוא עבר אורח חיים בריא המורכב מריצה למרחקים ארוכים, צריכת ירקות גבוהה וניהול זמן מוקפד, והפך למשהו של סלבריטי כושר בתהליך. לאחר מכן הוא נפטר מהתקף לב בגיל 52 תוך כדי ריצה, מהווה השראה לאורח חיים של תפוחי אדמה בספה בכל מקום. גם לאלה ששאיפות הפעילות הגופנית שלהם לא הוזלו בגלל פטירתו המוקדמת של ג'ים, הם קיבלו מידע שגוי על ידי קמפיין השיווק הרב-מישורי בארה"ב כי ירידה במשקל היא הסיבה העיקרית להתעמלות. בין הפרסום הבלתי פוסק שדוחף תוכניות אימון לבין מוצרים מתעשיית ההרזיה ואפילו להנחיות הכלליות של המנתח התומכות בתפקיד המרכזי של פעילות גופנית בירידה במשקל, כמעט ולא ניתן היה להימנע מהודעה זו.

מדוע מדובר בשיווק כה גרוע הוא שפעילות גופנית לא עובדת לירידה במשקל. זה מעולם לא היה! בניסוי קליני לאחר ניסוי קליני - שתמצה בסקירות רבות - ידוע כי ירידה במשקל מפעילות גופנית היא צנועה עבור האדם הטיפוסי. מבחינה היסטורית, התגובה לממצאים אלה מצד תומכי התעמלות הייתה שאנשים חיבלו בהשפעותיהם על ירידה במשקל על ידי אכילת יתר לאחר אימונים או על ידי אי קיום תוכניות האימון שלהם. אם רק היו שולטים באכילתם ויהיו עקביים יותר עם משטרי הפעילות הגופנית שלהם, אמרו התומכים, הם היו יכולים לרדת במשקל או לשמור על הירידה במשקל. אסטרטגיה זו של האשם לקורבן נמשכה במשך עשרות שנים (ועדיין) עד שהמחקר החל להראות שהירידה הצנועה במשקל בעקבות דפוסי פעילות גופנית והחזרת משקל נבעה משינויים מטבוליים בסיסיים במקום מחוסר משמעת עצמית. מחקר ארוך טווח של כתב העת New England Journal of Medicine משנת 2011, למשל, הראה כי הורמוני התיאבון הופרעו במשך יותר משנה בממוצע בקרב אנשים שירדו במשקל בדרכים שנטו אותם לאכילת יתר ולהחזיר במשקל. באופן דומה, מחקר אחר של NEJM (1995) הראה כי ירידה במשקל גרמה להפחתות פיצוי גדולות בהוצאות האנרגיה שהתמודדו עם ירידה ארוכת משקל. והדוגמה הפופולרית ביותר לאחרונה למחקר זה הייתה ממצאים של מתמודדים בנושא המפסיד הגדול ביותר תכנית. למרות הירידה הראשונית במשקל שהושגה בין השאר באמצעות פעילות גופנית נמרצת ומפוקחת, רוב המתמודדים חזרו במהירות למשקלם. חוקרים שעוקבים אחר שינויים פיזיולוגיים אצל המתמודדים במהלך ואחרי התוכנית הבחינו בירידות בשיעור חילוף החומרים של המתמודד הרבה מתחת למה שהיה צפוי לאחר ירידה במשקל; ירידות גדולות בלפטין (הורמון תיאבון הקשור במלאות (רמות נמוכות של לפטין קשורות גם לחרדה ודיכאון); וירידה של כמעט 50% בהורמוני בלוטת התריס (הורמוני בלוטת התריס עוזרים לווסת את קצב חילוף החומרים שלך).

התוצאה של שינויים ביולוגיים אלה? תיאבון שאינו יודע שובע, אנרגיה נמוכה, רגשות דיספוריים וחילוף החומרים של אדם קטן בהרבה (כפי שצוין במחקר NEJM משנת 2011, תופעות אלו עשויות להימשך חודשים לאחר ירידה משמעותית במשקל). אף על פי שמעטים אנשים התחרו על ה- המפסיד הגדול ביותר , מיליונים חוו את הגרסה האישית שלהם למהומה מטבולית זו. עבור אנשים רבים, כל קלוריות שהם צרכו במהלך פעילות גופנית נוגדו בשל יכולתו של גופם להוריד את הוצאת האנרגיה הכוללת. וגם עבור אלו שהורידו משקל בהצלחה בתחילה מפעילות גופנית, רובם נוטים אז להחזיר משקל משינויים הורמונליים ארוכי טווח. זו תהיה תמונה מייאשת עבור חלקם. יחד עם זאת, זה מאמת את חוויותיהם של אינספור אנשים שהתקשו לרדת במשקל. ההכרה בכך שאנחנו עומדים נגד מערכת מטבולית שנבדקה על ידי שטח במשך מאות אלפי שנים כדי למנוע ירידה במשקל עשויה לעזור לאנשים לחתוך לעצמם קצת רפיון!

לשילוב של פיזיולוגיה של פעילות גופנית ושיווק הרזיה יש השפעה פסיכולוגית שלילית. כאשר מלמדים אותנו שהסיבה העיקרית לפעילות גופנית היא ירידה במשקל, והניסיון האישי החוזר ונשנה שלנו מאכזב, התוצאה הצפויה היא אובדן עניין בפעילות גופנית. רבים מוותרים או אפילו מפתחים שנאה לפעילות גופנית. למרות שנטישה של פעילות גופנית עשויה לחסוך מאיתנו תוצאות אובדן משקל מאכזבות יותר, זה גם אומר שאנחנו מאבדים את היתרונות המוכחים הרבים של פעילות גופנית. פעילות גופנית עשויה לא להיות כלי אמין להרזיה עבור רובם. עם זאת, מחקרים מבהירים כי פעילות גופנית מהווה סם נעורים, מקור אנרגיה ומיקוד נטולי סמים, תרופה חזקה לבעיות שינה, ובין הכלים החזקים ביותר לשיפור הבריאות המטבולית (סוכרת, מחלות כבד שומניות, מחלות לב וכלי דם). . פעילות גופנית עשויה לפעול גם להפחתת תסמיני דיכאון וחרדה כמו תרופות פסיכוטרופיות ופסיכותרפיה עבור אנשים רבים. כל היתרונות המהפכים חיים אלה נקבעים על ידי מדע קפדני.

אם נוכל לכוון את שיווק ההרזיה ולהתמקד במקום בדרכים שפעילות גופנית יכולה לשפר באופן מהימן את האופן בו אנו מרגישים ומתפקדים, אורח חיים פעיל יכול להפוך למשהו שאנו מחבקים במשך כל חיינו. מהסיכומים הקצרים של יתרונות מדעיים של פעילות גופנית להלן, בדוק אם אתה יכול לזהות אחד או שניים שיכולים לעורר אותך לחשוב אחרת על פעילות גופנית.

נוגד הזדקנות. אחד היתרונות המושכים ביותר של פעילות גופנית הוא השפעותיו נגד ההזדקנות. במחקר תאומים, למשל, פעילות גופנית נקשרה מאוד באורך הטלומרים (הטלומרים הם אחד הסמנים החזקים ביותר של הזדקנות ביולוגית. טלומרים ארוכים יותר מצביעים על כך שתא בריא יותר ומסוגל לשכפל את עצמו. מוות של תאים נובע כאשר הטלומרים נעשים קצרים מדי ). הקשר שווה לכשש שנות חיים במשך 100 דקות של פעילות גופנית בשבוע ותשע שנים בקרב תאומים שקיבלו שלוש שעות פלוס בשבוע.

אֵנֶרְגִיָה. ברמה התאית, פעילות גופנית מפעילה תהליך התחדשות הנקרא ביוגנזה מיטוכונדריאלית. תהליך זה מתייחס לתהליך יצירת מיטוכונדריה חדשה ובריאה. המיטוכונדריה אחראית על ייצור אנרגיה בתאים. ככל שאנו מתבגרים ובריאותנו יורדת, כך גם תפקוד המיטוכונדריה שלנו. התוצאה הסובייקטיבית של ביוגנזה מיטוכונדריאלית מפעילות גופנית סדירה? יותר אנרגיה, חיוניות, והרגשה צעירה שוב. האם תהית אי פעם כיצד נראה שיש לאנשים שמבלים שעות בשבוע בפעילות גופנית כל כך הרבה אנרגיה? עכשיו אתה יודע! פעילות גופנית קבועה הפכה אותם למכונה המייצרת אנרגיה.

לִישׁוֹן. פעילות גופנית לא תפיל אותך בלילה כמו כמה כדורי שינה. עם זאת, פעילות גופנית קבועה משפרת באופן משמעותי את איכות השינה (7). שינה טובה יותר שמגיעה מאימון מאפשרת לנו להרגיש רעננים ומרוכזים במהלך היום. לשם השוואה, לכדורי שינה במרשם אין תועלת קטנה ולעתים קרובות כלל לאיכות השינה.

לפטין ורגישות לאינסולין. אנשים עם סוכרת עשויים לדעת שפעילות גופנית משפרת את הרגישות לאינסולין. רגישות רבה יותר לאינסולין מאפשרת לגוף לייצר פחות אינסולין ויכולה לעזור להפוך סוכרת. אולם, רוב האנשים לא יודעים שפעילות גופנית משפרת את הרגישות ללפטין. מדוע זה דבר טוב? אדם רגיש יותר ללפטין מרגיש מרוצה מפחות אוכל, יש לו פחות תשוקה למזון, ואפילו נהנה ממצבי רוח יציבים יותר. רגישות ללפטין משפיעה אפילו על קצב חילוף החומרים שלנו. כאשר המוח שלך מזהה מספיק רמות לפטין, הוא מפעיל את החלק של מערכת העצבים הסימפתטית שלך שמקדם תנועה ופעילות גופנית (במקרה ההפוך, עמידות לפטין מעוררת הגבלת אנרגיה ותחושות עייפות). רגישות ללפטין היא אחד הסודות הביולוגיים שלנו להרגיש בריא ומלא אנרגיה.

שְׁרִיר. בעוד שרירים משווקים אך ורק למראה, הם קריטיים לאריכות ימים ורווחה. סרקופניה מתייחס לאובדן שרירים הקשור לגיל. זו מגיפה באוכלוסיית המזדקנת והישיבה שלנו והיא קשורה למוות בטרם עת, נכות ואיכות חיים נמוכה. פעילות גופנית (כולל פעילות אירובית) מסייעת לבניית שרירים ולשמירה עליהם. זה נשאר נכון בכל גיל. מעבר ליתרונות אלה, השריר הוא רקמה מטבולית גבוהה היוצר אנרגיה, מאפשר תנועה, מונע נפילות ופציעות, ומפיץ קלוריות נוספות באמצעות גליקוגן במקום שהגוף ממיר את הקלוריות לשומן.

תפקוד כבד. מחלת כבד שומנית קיימת אצל 25-33% מהמבוגרים בארה"ב והיא מבשר לסוכרת, מחלות לב ואי ספיקת כבד. למרות שפעילות גופנית יעילה מינימאלית לירידה במשקל, פעילות גופנית מפחיתה שומן קרביים בכבד (8). במגיפה המודרנית שלנו של מחלות כבד שומניות, פעילות גופנית היא כלי מכריע (אין טיפולים רפואיים למחלות כבד שומניות. הכל על פעילות גופנית, שינויים תזונתיים וירידה במשקל). פעילות גופנית סדירה מורידה את האינסולין ומעניקה לגוף דרך חלופית לשרוף קלוריות במקום לאחסן אותם.

בריאות נפשית. במשך שנים, מתחים שדווחו ממחקרים בין פעילות גופנית (אימון אירובי והתנגדות) לבין שיפור במצב הרוח זכו לביקורת כפגומים. הטיעון הנגדי היה שאנשים מאושרים נוטים יותר להתאמן, במקום לממש אושר מגביר. אולם ניסויים קליניים ומחקר מדעי המוח בשנים האחרונות דחו את הביקורת הזו. לדוגמא, מחקר הדמיה מראה כי פעילות גופנית נמרצת מגבירה את סינתזת הסרוטונין במוח (הגדלת זמינות סרוטונין במוח היא כיצד פועלות תרופות נוגדות דיכאון).

כדי להפוך למתאמן רגיל, קריטי שנחשוב בצורה מציאותית על היתרונות של פעילות גופנית. ולתומכים בתחום הבריאות ואנשי מקצוע בתחום הבריאות, חובה שנתחיל לדבר ולקדם פעילות גופנית על בסיס יתרונות הנתמכים מדעית במקום שיווק בתעשייה.

2. Thorogood A, Mottillo S, Shimon A, Filion KB, Joseph L, Genest J, Pilote L, Poirier P, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. אימון אירובי מבודד וירידה במשקל: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. Am J Med. 2011 אוגוסט; 124 (8): 747-55. דוי: 10.1016 / j.amjmed.2011.02.037. PMID: 21787904.

3. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1105816

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7632212/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22535969/

6. Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, et al. הקשר בין פעילות גופנית בשעות הפנאי לבין אורך הטלומרים של לויקוציטים. מתמחה בקשת. 2008; 168 (2): 154-158.

7. דולזאל BA, נויפלד EV, בולנד DM, מרטין JL, קופר CB. יחסי גומלין בין שינה ופעילות גופנית: סקירה שיטתית [התיקון שפורסם מופיע בעו"ד קודם. 2017; 2017: 5979510]. עו"ד קודם מד. 2017; 2017: 1364387. דוי: 10.1155 / 2017/1364387

8. https://bjsm.bmj.com/content/52/13/834

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/