כיצד לשחזר שעות שינה?

תוֹכֶן

• האם אתה יכול לתפוס שעות שינה בסופי שבוע? מה לעשות כדי להפסיק להרגיש עייף?
• חשיבות השינה
• תחזור לישון ... האם זה אפשרי?
• עדות לתוצאות מתמשכות
• כן, נצפו כמה שיפורים
• איך לישון רגוע ואיך לנסות להתאושש שעות
• 1. עשו חור בתזמון השינה שלכם
• 2. שמור יומן שינה
• 3. אם אתם ישנים מעט ביום יום, נצלו את החגים
• 3. לא לקפאין וממריצים אחרים
• 4. הכן את הסביבה לפני השינה
• 5. המיטה לישון
• 6. התעמל, אך לא לפני השינה
• 7. אם אתה רואה שאתה לא נרדם, אל תישאר במיטה
• 8. טכניקות הרפיה
• הפניות ביבליוגרפיות

האם אתה יכול לתפוס שעות שינה בסופי שבוע? מה לעשות כדי להפסיק להרגיש עייף?

לחץ יום-יומי, חוסר זמן, עבודה, פנאי ולוחות זמנים משתנים לעיתים קרובות גורמים לכך שאנשים רבים לא ישנים מספיק בכדי להתאושש, דבר שיש לו השלכות ברמה הבריאותית, ולעיתים קרובות הם גם לא עושים זאת באופן קבוע.

חלק מהאנשים הללו מנסים להפחית או לסלק את ההשפעות השליליות של שינה לקויה באופן קבוע על ידי השלמת שעות שינה. אבל, איך להתאושש שעות שינה? האם זה אפשרי? בואו נראה את זה לאורך המאמר הזה.

חשיבות השינה

שינה היא תהליך פיזיולוגי בעל חשיבות רבה שאנו מבצעים לא רק בני אדם, אלא חלק גדול מבעלי החיים. במהלך תהליך זה, למרות העובדה שהמוח שלנו לא מפסיק לעבוד, הפעילות המוחית שלנו והגלים שהוא מייצר משתנים, באופן שהאיבר המנהל של גופנו רשאי להפחית את השימוש באנרגיה ולהתחיל בתהליך של עצמי -לְתַקֵן.

זו תופעה חיונית, במובן המילולי: למניעת שינה יש השלכות חמורות ואם זה נמשך זמן רב מדי זה יכול להוביל למוות.

שינה הוא תהליך פעיל ומובנה מאוד שבו חוזרים על עצמם באופן קבוע מחזורים המורכבים משלבים שונים, שבכל אחד מהם מתרחשים סוגים שונים של פעילות מוחית.

באופן ספציפי, אנו עוברים ארבעה שלבים של שינה שאינה REM (מתוכם שני הראשונים תואמים ישנוניות ושינה קלה והשניים האחרונים תואמים לשינה עמוקה ואיטית, בה מתרחשת מנוחה) ואחד משנת REM (בה למוח יש פעילות דומה לזו של ערנות, והוא האמין שקשור לעיבוד מידע שהושג במהלך היום).

לכן תהליך זה הוא דבר מהותי, וביצועו בדרך מצומצמת או לא מספקת האורגניזם שלנו לא יכול להתחדש לחלוטין, באופן שיכול להופיע סוגים שונים של השלכות.

בין התוצאות השונות אנו יכולים למצוא עייפות, בעיות ריכוז וזיכרון, ירידה ברגישות לאינסולין, השמנת יתר וסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה, סיכון מוגבר לבעיות לב וכלי דם ואפילו ירידה משמעותית בתוחלת החיים או עלייה בהסתברות למוות בטרם עת. . מצד שני, שינה מוגזמת אינה טובה גם מכיוון שהיא יכולה ליצור הרבה מהבעיות שתוארו לעיל.

לפיכך, זה נוח לקבוע שינה בין שבע לשמונה שעות, שפחות משש ויותר מתשע הם משהו מזיק.

תחזור לישון ... האם זה אפשרי?

ישנים גרועים תוהים לעתים קרובות כיצד הם יכולים להמציא שינה. למרות שבהמשך אנו מציינים כמה שיטות שימושיות לשיפור רמת האנרגיה והמנוחה שלנו, עלינו לזכור שלמרות שנראה לנו שאחרי שישנו יותר מדי אחרי שישנו זמן מה, זה אולי נראה שאנחנו מתעוררים מדע אנרגטי ומשקם לחלוטין מראה למעשה כי ההשלכות של מחסור בשינה מחזיקות.

זה לא ששינה יותר היא חסרת תועלת, אבל זה נכון תרופות שינה מאפשרות התאוששות חלקית : חלק מהשינה האבודה לא מתאוששת.

עדות לתוצאות מתמשכות

נראה כי מרבית המחקרים שבוצעו מראים כי למעשה איננו מחלימים לחלוטין את שעות השינה שאיבדנו. או לפחות, שתוצאותיה יישארו.

אצל אנשים שישנו חמש שעות או פחות ביום במהלך השבוע, בין אם הם מגדילים את שעות השינה ובין אם לא כדרך לנסות להחזיר אנרגיה, נצפה כיצד הצורך בצריכת אנרגיה ובמטבוליזם משתנה. שינוי זה מאפשר, בין היתר, את הופעת ההשמנה.

בקשר לכך, זוהתה נטייה גדולה יותר לסוכרת מסוג שני, מכיוון שרגישות לאינסולין מופחתת גם בגוף.

כמו כן נצפה כי רמות האנרגיה y נשארות נמוכות מהרגיל לאחר השעות הראשונות, כמו גם עלייה ברמות הנמנום ועייפות פיזית ונפשית. הרפלקסים שלנו נשארים מצומצמים, כמו גם היכולת שלנו להתרכז בצורה מתמשכת, משהו מצד שני הגיוני אם אנחנו חושבים שאנחנו מדברים על חמישה ימים בשבוע שישנים מעט ורק שניים ישנים יותר.

כן, נצפו כמה שיפורים

עכשיו נכון שהנתונים מראים שאנשים שלא ישנים זמן רב כניסיון להתאושש שעות רואים את הרגישות שלהם לאינסולין משתנה יותר בכל הגוף, ואילו אלה שמחלמים את הרגישות יורדים באזורים ספציפיים יותר.

בנוסף לכך, מחקר שפורסם לאחרונה ב כתב העת לחקר שינה נראה כי הוא אמנם מצביע על כך שלמרות שהוא לא יכול לבטל את כל ההשפעות השליליות של שינה לקויה, התאוששות שעות השינה בסוף השבוע פוחתת תוחלת החיים של אנשים הפונים למנהג זה מושווה לאורך זמן לאלה שישנים שבע שעות ביום.

זה רלוונטי במיוחד בהשוואה לאנשים שישנים פחות מחמש שעות ביום ואז אינם מחזירים לישון: הסיכון לתמותה מוקדמת עולה באופן דרמטי. כמובן שהנתונים מראים שהסיכון אינו מוגבר רק אם השינה בסוף השבוע ממושכת.

כְּמוֹ כֵן, נראה כי התאוששות בסוף השבוע עוזרת לשלוט על חוסר הוויסות שחוסר שינה יוצר ברמת לחץ הדם אצל מבוגרים, כמו גם להפחתת הסיכון להשמנה אצל ילדים (לעומת הסיכון הקיים אם לא מנסים להחלים עם תקופת שינה ממושכת).

איך לישון רגוע ואיך לנסות להתאושש שעות

גם לישון מעט וגם לישון יותר מדי יכול להיות רע, אך ככלל, הראשון נפוץ ונפוץ הרבה יותר. אנו ישנים מעט מסיבות רבות, לעתים קרובות מסיבות חיצוניות כאלה כשעות עבודה או פנימיות גורם לכאלה כחרדה. ומקובל שהדפוס הזה חוזר על עצמו באופן קבוע ומשאיר אותנו מותשים. כיצד לשחזר את שעות השינה האבודות האלה או לפחות להיפטר מחלק מהעייפות הכרוכה בכך?

1. עשו חור בתזמון השינה שלכם

כבר ראינו שהשינה נחוצה. ללא קשר לכל מה שעלינו לעשות או לרצות לנצל את הזמן, הצעד הראשון הוא לתכנן מקום בו אנו יכולים לנוח. רצוי לעשות זאת על בסיס יומיומי, כך שתהיה לנו שגרה בריאה.

אם אנחנו לא ישנים טוב בלילה, מומלץ לחסל תנומות אפשריות בשעות היום. כעת, אם השינה אינה מספקת במהלך הלילה, לא משנה אם אנו לוקחים תנומות או לא, ולמרות שתנומות אינן הרעיון הטוב ביותר לישון איכותי, הן יכולות לעזור לנו להחזיר מעט אנרגיה כמשהו ספציפי.

2. שמור יומן שינה

אסטרטגיה שימושית נוספת היא לעקוב אחר כמה זמן אנחנו ישנים. אנחנו לא מדברים על ללכת לישון עם סטופר, אלא על סופרים את הזמן המשוער שישנו ואם אפשר, הגירויים או הגורמים שלדעתנו עשויים להקשות על קיום לוח הזמנים הרגיל. זה גם משקף כיצד לשפר את לוחות הזמנים שלנו.

3. אם אתם ישנים מעט ביום יום, נצלו את החגים

אם מסיבות שונות אין אפשרות לישון באופן קבוע, תרגול שימושי עשוי להיות להקדיש סופי שבוע וחגים להתאוששות אנרגיה. כפי שראינו בעבר, שעות השינה הן לא התאושש לחלוטין וחלק מהקשיים ימשיכו להישאר, אך הם מאפשרים התאוששות חלקית.

3. לא לקפאין וממריצים אחרים

שתיית קפה, תה, משקאות אנרגיה וחומרים אחרים הם פרקטיקות נפוצות שלעתים קרובות אנו משתמשים בהם כדי להישאר אנרגטיות. זוהי אסטרטגיה שימושית במובן זה, במיוחד אם היא מתרחשת עם לוחות זמנים מספקים או שישנו בה באופן ספורדי פחות מהרגיל.

עם זאת, אם קשיי שינה שכיחים, לא מומלץ לצרוך חומרים אלה.

למרות שבבוקר יכול להיות טוב להתנקות, עלינו להימנע מהם לפחות בשעות אחר הצהריים, כך שעייפות יכולה להביא אותנו לישון באופן טבעי. זה רלוונטי במיוחד אם הגורמים לחוסר שינה הם פנימיים, כגון חרדה, מכיוון שצריכת ממריצים במקרה זה מגבירה את ההפעלה העצבים.

4. הכן את הסביבה לפני השינה

יש לזכור כי ישנם גירויים רבים העלולים לגרום לנו לבעיות שינה בצורה משקמת ומקשים על הפיצוי על אובדן שינה. במובן זה עלינו לזכור זאת עלינו להגביל או לבטל את נוכחותם של אורות המסך (מחשבים, מוביילים), נסו להישאר באזור עם טמפרטורה קבועה יחסית ועם מספיק מקום כדי לנוח בנוחות.

5. המיטה לישון

בעיה נוספת שיכולה להקשות על השינה היא העובדה שאנחנו משתמשים במיטה שלנו באופן קבוע לפעילויות אחרות ואפילו לצורך עבודה או לימודים. בדרך זו, גופנו לא יקשר בין המיטה למנוחה אלא לפעילות, משהו שיקשה על הירדמות ויפצה על שעות אבודות. בואו נשמור את המיטה לישון, או לכל היותר לנהל מערכות יחסים.

6. התעמל, אך לא לפני השינה

אסטרטגיה נוספת שיכולה לעזור לנו להחלים שעות שינה היא להתעייף באמצעות פעילות גופנית. למרות זאת, עלינו להגביל את הפעילות הגופנית ככל שמתקרב הזמן ללכת לישון : תרגול הפעילות הגופנית יוצר הפעלה של האורגניזם שתקשה על השינה אם נעשה זאת לפני כן הולך לישון.

7. אם אתה רואה שאתה לא נרדם, אל תישאר במיטה

לעתים קרובות אנשים עם נדודי שינה ובעיות שינה אחרות נוטים להישאר במיטה גם אם הם לא יכולים לישון. האמת היא שהדבר הטוב ביותר לעשות אם זה לא עובד הוא לקום ולשדר מעט, ולהימנע מגירויים כמו מוביילים וטלוויזיות.

במידת הצורך נוכל לבצע פעילות פשוטה ואוטומטית, אך זה לא משהו מגרה, תובעני או מהנה או שהוא יכול לנקות אותנו.

8. טכניקות הרפיה

טכניקות הרפיה יכולות להועיל, במיוחד אם אחד הגורמים לחוסר שינה הוא חרדה.

חלק מהפשוטים והבסיסיים ביותר הם נשימה. לדוגמא: קח אוויר דרך האף למשך חמש שניות וממלא את הבטן לפני הריאות, החזק אותה למשך חמש שניות ואז נשוף דרך הפה מרוקן את הקיבה והריאות לחמש נוספות. חזרה על כך למשך שלוש דקות יכולה לעזור לך להירגע, מה שיכול להקל על השינה.

ישנן גם גרסאות רבות אחרות, אך לרוב הן דורשות הכשרה מוקדמת. ניתן לבצע תרגולים שעובדים עם מתח ומתח שרירים, כמו הרפיית שרירים מתקדמת של ג'ייקובסון.

הפניות ביבליוגרפיות