כיצד שליטה קוגניטיבית יכולה להגביר את הרווחה

תוֹכֶן

• נקודות מפתח
• 1. טיפח מודעות.
• 2. התמקדו בהיבטים חיוביים של העתיד.
• 3. דמיין את התוצאות הטובות ביותר האפשריות.
• 4. התמקדו ברגע הנוכחי.
• 5. תאר את חוויותיך מחדש.
• 6. זכרו דברים טובים מהעבר.
• בסכום

נקודות מפתח

• שליטה קוגניטיבית היא מיומנות שכל אחד יכול ללמוד לקבל שליטה מודעת יותר במחשבות טורדניות ובהתנהגויות מזיקות.
• כמה אסטרטגיות שליטה קוגניטיביות כוללות זיכרון מהנאות העבר ודמיון תוצאות עתידיות חיוביות.
• חשוב גם ללמוד להיות נוכח ולטפח מודעות למחשבות ורגשות ככל שהם מתעוררים כדי להתמודד איתם טוב יותר.

מספר המחקרים על אושר ורווחה גדל משמעותית בשנים האחרונות. כתוצאה ממחקרים אלה, אנו יודעים כעת כי עיסוק בפרקטיקות כמו תשומת לב ותודה יכול להיות טוב לרווחה. אבל מה אנחנו בעצם עושים כשאנחנו עוסקים בפרקטיקות כאלה? ובכן, זה ידוע כשליטה קוגניטיבית.

שליטה קוגניטיבית מתייחס לשימוש במוחנו בכדי לכוון את ההתנהגויות והחוויות שלנו לקראת תוצאות טובות יותר על ידי הרגלים מכריעים ונטיות אוטומטיות אחרות. לדוגמא, אנו יכולים להשתמש בשליטה קוגניטיבית בכדי לרסן את התגובות האופייניות שלנו (למשל, כעס כשנוכלים), לבטל הרגלים או התנהגויות אוטומטיות (למשל, להגיע לעוגה כשנמאס) ולהשקט מחשבות ורגשות טורדניים (למשל, דאגה בערך להצליח). מסקירת מחקרים שנערכה לאחרונה עולה כי שליטה קוגניטיבית עשויה להיות רק הכלי הטוב ביותר שיש לנו כדי לשפר את רווחתנו (לחץ כאן לחידון רווחה).

אז מהן כמה מהדרכים הטובות ביותר בהן אנו יכולים להשתמש בשליטה קוגניטיבית כדי לשפר את חיינו? להלן מספר אסטרטגיות שתוכלו לנסות היום.

1. טיפח מודעות.

הצעד הראשון בקבלת שליטה על המוח שלך הוא להיות מודע למחשבות ולתחושות שלך מלכתחילה. המודעות כוללת את היכולת לזהות ולתייג מחשבות, רגשות ותחושות גוף קשורות.

אנו יכולים להגביר את המודעות העצמית באמצעות תרגילים כמו התמקדות בנשימה שלנו ועיסוק במיינדפולנס. במקום להרחיק את מחשבותינו ללא הרף - או להסיח את דעתנו מהן - אנו מתבוננים בהן בעניין ובסקרנות. כתוצאה מכך אנו יכולים להבין טוב יותר מה אנו חושבים בפועל וכיצד מחשבות אלו גורמות לנו להרגיש. השתלטות על מוחנו בדרך זו יכולה להיות צעד ראשון נהדר להגברת הרווחה שלנו.

2. התמקדו בהיבטים חיוביים של העתיד.

העברת תשומת הלב שלנו היא אחד הכלים החזקים ביותר בארגז הכלים הקוגניטיבי. באופן ספציפי יותר, העברת תשומת לבנו מדברים שליליים לדברים חיוביים או אפילו ניטרליים יכולה לשפר את רווחתנו. ונוכל להשתמש באסטרטגיה זו כדי לשפר את מצב הרוח שלנו לפני, במהלך ואחרי אירועים.

התמקדות באירועים חיוביים הקרובים היא דרך קלה יחסית לייצר רגשות חיוביים. בנוסף, זו עשויה להיות דרך יעילה להרגיש טוב יותר גם כאשר הדברים בהווה לא הולכים כל כך טוב. הסיבה לכך היא שכשאנחנו עושים את זה, אנחנו מייצרים רגשות חיוביים לגבי אירוע שעוד לא קרה.

כדי להשתמש באסטרטגיה זו, הקדש רגע לחשוב על אירוע חיובי הקרוב. לדוגמא, אתה יכול להתמקד בדבר גדול, כמו בשמחה שתחווה ביום החתונה שלך, או בדבר קטן, כמו כמה נהדר זה יהיה לרדת מהעבודה ולהירגע על הספה. לעצום עיניים, לנשום עמוק ולדמיין את הישיבה על הספה. לא באמת משנה מה האירוע, כל עוד אתה מתמקד בהיבטים החיוביים של העתיד שלך.

3. דמיין את התוצאות הטובות ביותר האפשריות.

בנוסף להתמקד בדברים הטובים שאנו יודעים שיגיע בעתיד, אנו יכולים גם להתמקד באפשרויות חיוביות שעדיין אינן ידועות. זוהי דרך שבה ניתן להשתמש בשליטה קוגניטיבית כדי לשפר את רווחתנו גם כאשר איננו יכולים לחשוב על שום דבר קונקרטי לצפות לו. במקום לחשוב מחשבות שליליות על האופן בו אנו יכולים להיכשל או להיאבק, אנו מתאמצים לחשוב כיצד הדברים יכולים להתנהל ממש טוב, להוביל להצלחה, או אפילו לשנות את חיינו לטובה לחלוטין.

לדוגמא, אם אתה מתכונן לפגישה ממש קשה, דמיין שאולי הפגישה הולכת מצוין ואפילו מובילה להיכרות עם מישהו שמשנה את חייך לטובה. לא משנה אם המחשבות והציפיות שלנו מתבררות כנכונות, סוג זה של שליטה קוגניטיבית עוזר לנו להניח את דעתנו, מה שלעתים קרובות טוב לרווחה.

4. התמקדו ברגע הנוכחי.

התמקדות ברגע הנוכחי היא אסטרטגיה נוספת הטובה לרווחתנו. לדוגמה, אנו עשויים להתענג על הרגעים החיוביים על ידי ניסיון לחוש ולחוות אותם באופן מלא. כשאנחנו מתענגים, אנו שמים לב לכל החלקים הטובים במה שאנחנו חווים כרגע. אנו עשויים לעצור להריח את הוורדים או להקדיש תשומת לב נוספת לשמש שמרגישה טוב על כתפינו. כתוצאה מכך אנו מרגישים רגשות חיוביים יותר.

בנוסף, ההתמקדות ברגע הנוכחי נראית מועילה גם אם איננו מרגישים חיוביים במיוחד. סוג זה של מודעות נוכחית מכונה לעתים קרובות מיינדפולנס, והוכח כי הוא משפר את בריאות הנפש, לפחות בנסיבות מסוימות. עם תשומת לב, במקום לתת למוחנו לנדוד, להיתפס למחשבות שליליות, או לברר מה המשמעות של כל זה, אנו מתמקדים במה שקורה ממש לפנינו בחיים האמיתיים. והדבר נוטה להיות טוב לרווחתנו.

5. תאר את חוויותיך מחדש.

הערכה מחדש קוגניטיבית היא אסטרטגיית בקרה קוגניטיבית נוספת שהוכחה כטובה לרווחה. הערכה מחדש קוגניטיבית משמשת לעיתים קרובות כתגובה לחוויות שליליות או מלחיצות כדי לשפר את החוויה הרגשית שלנו. לדוגמה, אם זה עתה איבדת את עבודתך, ייתכן שתשתמש בהערכה מחדש קוגניטיבית כדי לשנות את אופן החשיבה שלך על המצב. במקום לחשוב על האתגרים העומדים לפניך, במקום זאת תוכל לנסות לחשוב מה אתה לומד מניסיון זה או כיצד חוויה זו טובה מכיוון שעכשיו אתה יכול להמשיך בעבודה שאתה באמת רוצה. על ידי העברת מחשבותיך לגבי החוויה הנוכחית שלך, אתה מעביר את רגשותיך בדרכים שיכולות לשפר את הרווחה.

6. זכרו דברים טובים מהעבר.

לכולנו מאוחסנים זיכרונות חיוביים שנוכל להשתמש בהם בכדי לעזור לנו להרגיש טוב יותר בהווה. לדוגמא, אנו יכולים להיזכר בתקופות טובות, לחשוב על מה אנו אסירי תודה, או לשקף דברים שעזרו לנו לצמוח או להעניק משמעות לחיינו. על ידי שימוש בשליטה קוגניטיבית בכדי לנצל את העבר, אנו יכולים להחזיר חלק מהרגשות החיוביים שכבר חווינו.

דרכים נפוצות לגשת לזיכרונות חיוביים אלה כוללות כתיבה על אירועים חיוביים בעבר, ניתוחם או השמעתם מחדש במוחנו. ככל שנזכור פרטים חיוביים יותר, כך אנו עשויים להרגיש טוב יותר. לכן כשחושבים על אירועים חיוביים בעבר, נסו להיזכר מי היה שם, איך הייתה הסביבה, מה חשבתם ואיך התחשק לכם. על ידי כך אתה מייצר רגשות חיוביים יותר שיכולים לתרום לאושר גדול יותר.

בסכום

כפי שאתה יכול לראות, יש מגוון אסטרטגיות שליטה קוגניטיביות שונות התורמות לרווחה. וזכור, שליטה קוגניטיבית היא מיומנות. אפשר לחזק את זה אבל זה לוקח זמן ותרגול. קח רגע לרשום אסטרטגיה אחת שעשויה לעבוד עבורך, והתחייב לנסות אותה למשך שבוע אחד. מי יודע מה עלול לקרות.

פוסט זה מתפרסם גם ב- Think-Now.com.

Lane, R. D., Quinlan, D. M., Schwartz, G. E., Walker, P. A., and Zeitlin, S. B. (1990). סולם רמות המודעות הרגשית: מדד קוגניטיבי-התפתחותי של רגש. כתב העת להערכת אישיות, 55 (1-2), 124-134.

וולקין, ג'יי ר '(2015). טיפוח היבטים מרובים של תשומת לב באמצעות מדיטציית מיינדפולנס מצביע על רווחה פסיכולוגית באמצעות ירידה בהילוך. מחקר ופסיכולוגיה וניהול התנהגות, 8: 171–180