9 דרכים לבדיקה ושיפור השליטה הרגשית שלך

בכל פעם שאתה "מאבד את זה", בין אם על ידי המום מכעס, צחוק או חרדה, האושר שלך והיחסים שלך עומדים לסבול. זה בסדר שפעוטות זועמים מיד כשאח מוריד מהם צעצוע, או שבני נוער יקחו מקרה של צחקוקים אצל חבר צעד שגוי . כמבוגרים, אנו מצפים לבלום את רגשותינו, או לפחות לכסות אותם, כך שהם לא יראו אותנו טיפשים, לא בשלים או לא אמינים.

כמות ניכרת של מחקרים בנושא ויסות רגשות מנסה לזהות את הגורמים שקובעים מי מסוגל לעשות זאת ומי לא, אך חלק גדול ממנה מבוסס על שימוש לא מהימן למדי במכשירי דיווח עצמי. כידוע, אנשים אינם מסוגלים לקבוע את נקודות החוזק והחולשה שלהם כאשר איש אינו שם כדי לאמת את תשובותיהם. גם מהשאלון לא ברור אם אנשים כל כך טובים לעשות את מה שהם אומרים שהם יכולים. מדד חדש לוויסות רגשות מבוסס על ראיונות מתייחס למגבלות הדיווח העצמי ומספק דרכים מעשיות ליישם את המושג החשוב הזה על חייכם.

בהתבסס על ההנחה כי דיווחים עצמיים של יחידים אינם הדרך הטובה ביותר לבדוק את ויסות הרגש שלהם, דניאל לי ועמיתיו מאוניברסיטת אובורן (2017) פיתחו גישה חלופית, שהם מכנים "הראיון לוויסות רגשות מבנה למחצה" (SERI) ). המיועד לשימוש על ידי קלינאים, ה- SERI מכיל סדרה של שאלות אשר המשיבים מספקים דירוגים משלהם לגבי עצמם. היתרון של גישה מבוססת ראיונות זו הוא שאנשים לא תמיד מסוגלים לתייג את הרגשות שלהם בצורה מדויקת, הם עשויים שלא לחוות כל אחד מהרגשות המכוסים בשאלון לכל מטרה. לדוגמא, אם לא הרגישו כעסים קיצוניים לאחרונה, אז לא יהיה זה נכון שיש שאלות המתמקדות בשליטה על כעסים. אם חרדה היא רגש היעד שלהם, המראיין יכול לעבור במקום לתחום התשאול הזה. לשאלון לא תהיה גמישות זו. בנוסף, האופי החצי-מובנה של מדד הראיון פירושו ששואלים שאלות סטנדרטיות באופן סביר של אנשים שונים, קריטריון חשוב למדד שימושי מבחינה פסיכולוגית. מראיינים מאומנים להשתמש בשאלות המשך המשתמשות בניסוח זהה לכל אחד ואחת, ולא רק לשחק באוזן.

עבור ה- SERI, לאחר שהמשתתפים מזהים את רגש היעד, המראיין ממשיך לשאול אותם על 9 אסטרטגיות הרגולציה הרגשית האפשריות הללו. ראה באילו אתה נוטה להשתמש:

1. חיפוש אחר תמיכה חברתית:פונים לאחרים להרגעה ורעיונות.

2. תרופות עצמיות:שימוש בחומרים או באלכוהול כדי להרגיע את הרגשות.

3. פגיעה עצמית מכוונת:גרימת נזק לעצמך.

4. קבלה:נקיטת מצב בצעדיה.

5. הערכה מחדש חיובית:מסתכל על הצד המואר של סיטואציה מטרידה.

6. דיכוי אקספרסיבי: מנסה להכיל את הרגשות.

7. השתוללות:עובר שוב ושוב בראש של האדם את המצב שעורר את הרגש.

8. הימנעות מהתנהגות: להתרחק מהמצב עמוס הרגש.

9. הימנעות קוגניטיבית: להתרחק ממחשבות על המצב עמוס הרגש.

בכל אסטרטגיה הנוגעת לאחד מרגשות היעד שלך, ציין אם השתמשת בו בזמן שחווית את הרגש, באיזו תדירות והאם נראה שהאסטרטגיה עובדת למצב זה.

מאפיין מרכזי של עניין באסטרטגיות אלה לוויסות רגשות הוא האם הן אכן עובדות. בהגדרה, אסטרטגיות מסוימות יעילות פחות מאחרות להפחתת הרגש שאתה מנסה לשלוט בו. השתוללות רק תגרום לכעס, עצב וחרדה להתגבר. טיפול תרופתי עצמי ופגיעה עצמית פוגעים בבירור ברווחתך הנפשית והפיזית. הימנעות אינה יעילה במיוחד כאשר יש בעיה שאתה צריך להתמודד איתה, ולא לדחוף מתחת לפני השטח.

שום אסטרטגיית ויסות רגש אינה יעילה מאוד, בהגדרה, אם היא לא מפחיתה את עוצמת הרגש שאתה חווה ועוזרת לך להרגיש טוב יותר. אך למרות החסרונות הטמונים בחלק מהאסטרטגיות הללו, האנשים ב- Lee et al. מחקר דיווח על שימוש בכל מקרה. באופן חלקי, זה יכול להיות כי אנשים לא מבינים שהאסטרטגיות עצמן בעייתיות (כגון תרופות עצמיות), או שהם פשוט לא מסוגלים לזהות או לתרגל גישות יעילות יותר. לאנשים שמגיבים לשאלות אלה לא יכול להיות מישהו שהם יכולים לשתף איתו את הבעיות שלהם, או אולי לא יודעים איך לעסוק בתהליך של הערכה מחדש. זה אולי נראה קל יותר להימנע מדברים - באופן התנהגותי או קוגניטיבי - מאשר להתמודד עם סיטואציה שעלולה לגרום לחרדה או לעורר כעסים.

הצוות בראשות אוניברסיטת אובורן ערך כמה תצפיות מעניינות בבדיקת יכולתו של ה- SERI להתאים למדדים אחרים שהוקמו בעבר לשליטה ברגשות. האחת היא שהמשיבים לא תמיד היו מסוגלים לזהות כאשר הם באמת חוו רגש שלילי. לאחר שציינו כי הם כנראה משתמשים באחת מאסטרטגיות ההימנעות בתחילת הראיון, כאשר הבודק המשיך לשאול, אנשים אלה קיבלו תובנה מסוימת בחוויות הרגשיות שלהם. שנית, המשיבים לא תמיד הצליחו להבחין בין אסטרטגיות הקשורות לוויסות רגשות, מה שדרש מהמראיינים לספק פירוט רב יותר.

מכיוון שהוא מספק הערכה "ניואנסית" יותר של ויסות הרגש מאשר דיווח עצמי, המחברים טוענים כי ה- SERI היא דרך טובה יותר להגיע לאסטרטגיות בהן אנשים משתמשים בפועל כאשר הם מנסים להתמודד עם רגשות כואבים מאשר הדיווח העצמי הסטנדרטי. זה מצביע על כך שכאשר אנו קוראים מחקרים המבוססים על דיווח עצמי, אנו לוקחים אותם עם גרגר מלח גדול למדי. היכולת להכיר ברגשות שלך ואז לזהות את האופן שבו אתה מתמודד איתם היא צעד גדול לעבר ויסותם. אם אתה יודע מספיק כדי לענות על סולם דיווח עצמי, כנראה שיש לך מספיק תובנה כדי לנהל את הדרך בה אתה מתמודד עם הרגשות הכואבים האלה.

לסיכום, לי ואח '. המחקר מציע שתוכל להפיק תועלת מלקחת חשבון לעצמך איזו מבין 9 האסטרטגיות אתה משתמש לרגשות הבעייתיים שלך. כלל האצבע בספרות ההתמודדות הוא שאין דרך "הכי טובה" להתמודד עם לחץ. עם זאת, בכל הנוגע לוויסות רגשות, האסטרטגיה שלך צריכה לעבוד על ידי כך שתאפשר לך לפחות לשלוט ברגשות שלך.

ההגשמה הרגשית שלך תלויה בחיובי שעולה בדרך כלל על השלילי בתכנית הגדולה של חיי היומיום שלך. מציאת האסטרטגיות שעובדות עבורך מאלה המופיעות ב- SERI יכולה לעזור לך להתקדם לעבר אותו דרך חיובית ומספקת יותר של ביטוי עצמי.

זכויות יוצרים סוזן קראוס ויטבורן 2017