5 טכניקות הרפיה לשינה טובה יותר

תוֹכֶן

• שינה חיונית קוראת
• היתרונות והחסרונות של לישון עם חיות המחמד שלך

אנחנו יוצאים מהבחירות שנלחמו בצורה מרה. סגרנו את החגים. ועכשיו זו שנה חדשה. כל המצבים האלה מובילים להרבה מתח - וכנראה הרבה שינה חסרת מנוח - עכשיו, ואולי בעתידנו. במקום ללבן אותו, שקול לנסות את חמש שיטות הרפיה המועדפות עלי כדי לעזור לך להתמודד עם לחץ וחרדה, ולישון טוב יותר.

הקשר בין חרדה לשינה

אם, כמו רוב האנשים, התקשיתם פעם להירדם או להישאר ישנים בגלל לחץ ודאגה, חוויתם את הקשר הדוק בין חרדה לנדודי שינה. מתח בראש השגרה עומד בראש רשימת מקורות הבעיות בשינה של המטופלים.

חרדה גורמת למחשבות מירוץ, מה שמקשה על השקטת המוח. זה יכול לתרום לרגשות מוגברים ועזים, כולל פחד פולשני ותחושת המום. מתח וחרדה מובילים למתח גופני בכל הגוף. תחת לחץ, הגוף משחרר יותר מכמה הורמונים - כולל אדרנלין, קורטיזול ונוראדרנלין - המגבירים אנרגיה וערנות, מעלים את קצב הלב ואת לחץ הדם, ומפעילים את הגוף ל"ילחם או בריחה ". יחד עם תסמינים אחרים של חרדה, התגובות המונעות הורמונלית אלה ללחץ תורמות ל:

• קושי להירדם.
• צרות להישאר ישנות לאורך כל הלילה.
• מתעורר מוקדם מאוד.
• ערות בתחושה לא מנוחה ולא מרעננת.

אלה הם הסימפטומים ההיכריים של נדודי שינה. חרדה יכולה לתרום לסוגים שונים של נדודי שינה. תקופות של מתח גבוה ועז, הנובעות לעיתים קרובות מאירועי חיים קשים או בלתי צפויים, עלולות לגרום לנדודי שינה חריפים, המופיעים פתאום ונמשכים פרק זמן קצר יחסית, מכמה ימים ועד כמה שבועות. מפגש מתוח בעבודה, מאבק עם בן זוג או מוות של אדם אהוב הם סוגי החרדה ואירועים המייצרים מתח שמפעילים נדודי שינה חריפים.

תסמיני חרדה, כאשר הם קיימים באופן עקבי, עלולים לגרום גם לנדודי שינה כרוניים, אשר עשויים להימשך באופן קבוע במשך יותר מחודש. הפרעות חרדה מלוות לעיתים קרובות בנדודי שינה.

מתח ושינה קיימים במערכת יחסים דו כיוונית. בדיוק כשמתח וחרדה מפעילים נדודי שינה ובעיות שינה אחרות, חוסר שינה מגביר את הלחץ והחרדה. שינה ירודה גורמת לנו להיות פגיעים יותר לסימפטומים של חרדה, כולל:

• עצבנות ומזג קצר.
• תחושות המום.
• נאבק במוטיבציה.
• צרות בריכוז וזיכרון זיכרון.
• חוסר אנרגיה.
• תגובתיות רגשית מוגברת.

לחץ גבוה וחוסר שינה תורמים לסיכונים גדולים יותר למחלות נפשיות ופיזיות.מתח ושינה לא מספקת קשורים זה לזה באופן עצמאי להשמנה ולעלייה במשקל, חרדה ודיכאון, סוכרת מסוג 2 והפרעות מטבוליות אחרות, מחלות לב וכלי דם ותפקוד לקוי קוגניטיבי.

ניהול מתח והבטחת שגרה של שינה בשפע ואיכותיים הם קריטיים להגנה על בריאותך. תרגילי הרפיה יכולים לעזור לך לעשות את שניהם. הם הוכחו כיעילים ביותר להפחתת לחץ ושיפור השינה. אסטרטגיות הרפיה אלה, בעלות השפעה נמוכה, מכוונות עצמית ומשתלבות בקלות בחיי היומיום שלך, יכולות לעזור לך להתמודד עם מתח וחרדה במהלך יום הערות שלך, ולעזור לך להמתח לפני שאתה הולך לישון. האמת היא שהגבול בין יום ללילה לא כל כך ברור. לאופן שבו אנו מתנהגים ביום - כולל כיצד אנו מנהלים מתח - יש השפעה משמעותית על מידת השינה שלנו בלילה. חשוב על תשומת הלב היומית והעקבית שלך לרגיעה כהשקעה מסביב לשעון בשנת הלילה שלך.

1. אימונים אוטוגניים

אימונים אוטוגניים (AT) אינם ידועים במיוחד. זו חבל מכיוון שזו שיטה יעילה ונגישה להפחתת לחץ ושיפור השינה. AT משתמשת בסדרת תרגילים כדי למקד את תשומת הלב של הנפש לתחושות הגופניות הספציפיות של הגוף, על מנת להירגע מבחינה נפשית ופיזית. אימון אוטוגני ממקד את הנפש בטיפוח תחושות של חום וכבד באזורים שונים בגוף. תרגילים אלה משתמשים בתמונות חזותיות וגם ברמזים מילוליים כדי להירגע פיזית, כמו גם כדי להרגיע ולהרגיע את מחשבותיו. התרגילים יעילים ביותר כאשר מתאמנים באופן קבוע, ותוכלו להשתמש בטכניקות אלה כדי לנהל את הלחץ לאורך כל היום. שילוב אימונים אוטוגניים בשגרת הכיבוי הלילית שלך יכול לעזור לך להכין את הגוף ואת הנפש לשינה.

2. ביופידבק

טכניקות ביופידבק אוספות מידע על הגוף המתריע בפני לחץ ומאפשרות לנקוט בצעדים להרפיה, נפשית ופיזית. ביופידבק פועל באמצעות חיישנים העוקבים ומודדים פונקציות פיזיקליות שונות, כולל:

• נְשִׁימָה
• קצב לב
• מְיוֹזָע
• טמפרטורת הגוף
• התכווצות שרירים
• שלבי שינה

תהליכים פיזיולוגיים אלה מספקים איתותים חשובים על רמות הלחץ. נשימה מהירה, כפות ידיים מיוזעות ועליית קצב הלב הם סימנים נפוצים לחרדה. ביופידבק, על ידי הפניית תשומת לב לביטויים הגופניים הללו של לחץ וחרדה, נותן לך את ההזדמנות להתמודד עם לחץ זה באמצעות אסטרטגיות הרפיה אחרות. יש עסק משגשג במתן ביופידבק באמצעות מכשירים ניידים ולבישים. עוקבים לבישים רבים יכולים לספק מידע על מתח ורגשות, כפי שנמדד באמצעות ביופידבק. כמובן שמעקב בכוחות עצמו לא יכול להרגיע אותך - אך הוא יכול להתריע בפניך על סימני לחץ כדי שתוכל לנקוט בצעדים ממוקדים ומודעים לעצמך לעבר הרפיה, בין אם באמצע יום פעיל ובין אם אתה מתכונן לשינה. .

שינה חיונית קוראת

היתרונות והחסרונות של לישון עם חיות המחמד שלך